Traverser les Pyrénées à 60 ans, à pied et en alimentation cétogène : pourquoi et comment ? (2/3)

Traversée des Pyrénées 2026

C’est la question que j’entends le plus souvent depuis que j’ai annoncé ce projet : « Mais tu vas tenir 40 jours sans glucides ? Pourquoi tu fais ça ? ». Sous-entendu : sans pâtes, sans riz, sans barres énergétiques, comment le corps peut-il fonctionner à l’effort ?

La réponse courte : en brûlant des graisses. C’est précisément pour ça que ce type de projet — long, lent, continu — est l’un des contextes les plus favorables à l’alimentation cétogène qui soit.

Cet article est le deuxième d’une série de trois. Il développe la stratégie nutritionnelle que j’ai mise en place et testée ces sept derniers mois, et que j’appliquerai intégralement pendant la traversée. Je l’aborde à la fois comme praticien de santé et comme sportif qui en vit les effets au quotidien.

Ce que fait le corps sans glucides

Le métabolisme humain dispose de deux carburants principaux : le glucose (issu des glucides) et les corps cétoniques (issus de la dégradation des graisses). En alimentation standard, le glucose domine. En alimentation cétogène stricte — moins de 20 à 30 g de glucides par jour — le foie bascule progressivement en production de corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate (BHB). C’est ce qu’on appelle la cétose nutritionnelle.

Ce basculement ne se fait pas du jour au lendemain. Il demande plusieurs semaines d’adaptation — parfois deux à trois mois pour une adaptation profonde des fibres musculaires à l’oxydation lipidique. Je suis en cétose nutritionnelle depuis novembre 2025, soit près de sept mois au moment du départ. Le corps a eu le temps de s’adapter — pour ma part il a bien pris 5 à 6 mois.

Pourquoi l’ultra-trek est un terrain idéal

Un ultra-trek de 40 jours n’est pas un sprint. L’effort est essentiellement sous-maximal, continu, étalé sur de longues heures. C’est précisément la zone d’intensité où l’oxydation des graisses est maximale — et où l’avantage du métabolisme cétogène est le plus net.

Cinq bénéfices concrets pour ce type d’effort :

Réserve énergétique quasi illimitée

Les graisses corporelles représentent des dizaines de milliers de kilocalories disponibles. Le glycogène musculaire, lui, s’épuise en quelques heures d’effort intense. Pas de « mur », pas de creux de mi-journée, pas de créneau de ravitaillement toutes les 45 minutes.

Énergie stable sans pics ni chutes

Sans glucides, pas de variation glycémique. L’énergie reste constante au fil des heures — avantage décisif sur de longues étapes où les coups de pompe de mi-journée sont classiques en alimentation standard.

Effet anti-inflammatoire — tendons et articulations

Le BHB inhibe l’inflammasome NLRP3, une voie clé de l’inflammation chronique. En pratique : réduction des marqueurs inflammatoires systémiques, meilleure cicatrisation tendineuse — particulièrement pertinente après une tendinopathie du triceps sural — et atténuation des raideurs articulaires liées à l’âge. Sur 40 jours de sollicitation musculo-articulaire répétée, c’est un facteur de protection décisif.

Lucidité mentale et fonction cognitive

Le cerveau utilise les corps cétoniques comme carburant alternatif au glucose — avec une efficacité énergétique supérieure. En pratique : pas de fatigue cognitive post-prandiale, lucidité maintenue en fin de journée d’effort, meilleure capacité de décision en terrain difficile. Sur une traversée non balisée nécessitant une lecture permanente du terrain, c’est un avantage concret.

Effets du jeûne sans ses contraintes

La cétose nutritionnelle active des voies cellulaires communes au jeûne : autophagie modérée, activation de l’AMPK, réduction du stress oxydatif. L’avantage sur le jeûne strict est décisif dans un contexte d’effort prolongé : on bénéficie des effets de régénération cellulaire sans le déficit calorique ni le catabolisme musculaire qui accompagnent un jeûne réel. Le corps se répare tout en se dépensant.

Ce que je mangerai concrètement

Zéro glucide — c’est la règle. En pratique, les sept ravitaillements préparés à l’avance contiennent :

→ Viandes séchées et pemmican maison (viande + graisse + épices) — dense, stable, très calorique

→ Poissons en conserve (sardines, maquereau, anchois) — protéines + oméga-3

→ Légumes lyophilisés et séchés, mélange de fibres, minéraux et électrolytes en complément

→ Noix et graines (macadamia, noix de pécan, noix du Brésil) — graisses de qualité, densité énergétique élevée

→ Huiles (MCT, macadamia, ghee maison) — carburant cétogène rapide, surtout en début d’étape

→ Chocolat 100 % cacao — toléré en cétose stricte

Mes fils suivront une alimentation standard adaptée au trek (sachets lyophilisés, barres énergétiques, fruits secs…). Chacun son carburant.

La densité énergétique est un critère décisif : avec un sac de 22 à 25 kg, chaque 100 grammes compte. Les graisses apportent 9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les glucides ou les protéines. L’alimentation cétogène est donc aussi, pour un randonneur en autonomie, une alimentation logistiquement rationnelle.

Le point critique : électrolytes et hydratation

C’est le talon d’Achille bien connu de l’alimentation cétogène à l’effort, et je le prends très au sérieux. En l’absence de glucides, les reins excrétent davantage de sodium — et dans leur sillage, le potassium et le magnésium suivent. Sur 40 jours d’effort quotidien avec transpiration importante, le déficit électrolytique peut devenir un problème réel : crampes, fatigue profonde, manque de récupération.

Mon protocole préventif : des mélanges électrolytiques préparés à l’avance (sodium, potassium, magnésium bisglycinate, taurine, bicarbonate de sodium), systématiquement ajoutés à la gourde matin et soir, avec adaptation selon l’intensité de la journée et la chaleur. La taurine joue ici un rôle d’osmoprotecteur cellulaire souvent sous-estimé, particulièrement utile dans les phases de chaleur intense.

Les suppléments : ce que j’emporte et pourquoi

L’alimentation cétogène bien conduite est nutritionnellement complète — mais sur 40 jours d’effort en altitude, sans apport d’aliments frais et avec un apport calorique forcément limité par le poids du sac, quelques compléments sont justifiés :

Collagène + vitamine C (matin à jeun) — santé tendons et ligaments, protocole Shaw/Baar

Glycine (soir) — qualité du sommeil + synergie avec le protocole collagène/vitamine C

HMB (quotidien) — préservation de la masse musculaire

NAC — N-acétylcystéine (quotidien) — antioxydant, soutien hépatique

Oméga-3 en capsules (quotidien) — anti-inflammatoire, récupération

Magnésium bisglycinate (soir) — sommeil, crampes, récupération musculaire

Vitamine C liposomale (quotidien) — immunité, antioxydant altitude

Probiotiques (quotidien) — microbiote sous stress physique prolongé

Créatine (quotidien) — maintien force et puissance sur la durée

CoQ10 (quotidien) — biosynthèse ATP, énergie mitochondriale

J’emporte également quelques compléments additionnels (ashwagandha, iode, sélénium) dont les indications dépassent le cadre strictement cétogène — ils pourront faire l’objet d’un développement séparé si l’intérêt s’en fait sentir au retour.

La surveillance quotidienne

Chaque jour, j’effectuerai une prise de sang capillaire pour mesurer ma cétonémie — le taux de bêta-hydroxybutyrate circulant. C’est la façon la plus fiable de confirmer que le corps reste bien en état de cétose nutritionnelle et non en mode « survie glycémique ».

Des bilans sanguins complets ont été réalisés avant le départ. Des bilans équivalents sont prévus à court et moyen terme après l’arrivée. L’objectif : documenter l’évolution des marqueurs inflammatoires, lipidiques, rénaux et musculaires sur un cas concret d’ultra-endurance en cétose prolongée.

Ces données, même à titre de cas clinique individuel, ont une valeur réelle pour tout professionnel de santé ou sportif qui s’interroge sur la faisabilité et la sécurité de ce type de démarche. Je les partagerai intégralement dans l’article de bilan.